Pe scurt: un cappuccino are aceeași cofeină ca espresso-ul din el, pentru că laptele nu adaugă și nu scoate cofeină. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) ia ca reper un espresso de 60 ml, cu aproximativ 80 mg de cofeină, și o cafea la filtru de 200 ml, cu aproximativ 90 mg. Pentru adulții sănătoși, EFSA consideră că până la 400 mg pe zi nu ridică probleme de siguranță.
Mai jos ai cifrele pe băuturi, ce face diferența de la o ceașcă la alta și un calcul simplu pentru ziua ta.
Cifrele, pe scurt
Valorile sunt aproximative și vin de la EFSA. Cantitatea exactă din ceașca ta depinde de cât de multă cafea măcinată intră în ea și de tipul boabelor.
| Băutura | Cantitate | Cofeină, aproximativ |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Cafea la filtru | 200 ml | 90 mg |
| Cappuccino sau latte cu un espresso | o ceașcă | cât espresso-ul din ea |
| Băutură energizantă | 250 ml | 80 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Ciocolată neagră | 50 g | 25 mg |
| Ciocolată cu lapte | 50 g | 10 mg |
Cappuccino: aceeași cofeină, alt gust
Un cappuccino e un espresso cu lapte spumat. Laptele face gustul mai blând, dar cofeina rămâne cea din espresso. Dacă cappuccino-ul e făcut cu un espresso dublu, are de două ori mai multă cofeină decât unul simplu.
La fel la latte și la flat white: contează câte shot-uri de espresso au, nu cât lapte.
De ce espresso-ul pare mai tare decât este
Espresso-ul e concentrat: aceeași cofeină într-o ceașcă mică. De aceea pare „mai tare”. Pe ceașcă însă, o cafea la filtru mare poate avea chiar puțin mai multă cofeină decât un espresso: în cifrele EFSA, 90 mg față de 80 mg.
De ce diferă de la o cafea la alta
- Cât de multă cafea pui. Un espresso dublu sau o cană mare de filtru înseamnă mai multă cafea măcinată, deci mai multă cofeină.
- Tipul boabelor. Robusta are, în general, mai multă cofeină decât Arabica. O cafea 100% Arabica, ca Tchibo Creme Suisse, are mai puțină decât un amestec cu Robusta.
- Mărimea ceștii. O cană de 300 ml de filtru nu e același lucru cu o ceașcă de 200 ml.
Calculul zilei tale
Un exemplu, cu cifrele EFSA: un cappuccino dimineața (aproximativ 80 mg), unul la prânz (80 mg) și o cafea la filtru după-amiaza (90 mg) înseamnă în jur de 250 mg. Asta e sub reperul de 400 mg pe zi pentru adulții sănătoși.
Pune la socoteală și cola, băuturile energizante și ciocolata, mai ales dacă le consumi des.
Cât e prea mult
Reperele EFSA, din opinia științifică din 2015 despre siguranța cofeinei:
- Adulți sănătoși: până la 400 mg pe zi, împărțite de-a lungul zilei, și până la 200 mg o dată.
- Femei însărcinate sau care alăptează: până la 200 mg pe zi.
- Seara: o doză de aproximativ 100 mg aproape de ora de culcare poate afecta somnul la unii adulți.
Fiecare om reacționează diferit. Dacă ai o problemă de sănătate, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă medicul cât ți se potrivește.
Dacă vrei mai puțină cofeină
Ai două variante simple: o cafea 100% Arabica sau o cafea decofeinizată, cum e Tchibo Decaf. Cafeaua decofeinizată mai are puțină cofeină, dar mult mai puțină decât una obișnuită, așa că se potrivește pentru cafeaua de seară.
Toate cafelele noastre sunt la Cafea boabe.
Mituri
- „Laptele scade cofeina.” Nu. Laptele schimbă gustul, nu cantitatea de cofeină.
- „Espresso-ul are cea mai multă cofeină.” Pe mililitru, da. Pe ceașcă, nu neapărat: o cafea la filtru mare poate avea mai multă.
Surse
- EFSA, „Caffeine” (pagina temă și opinia științifică din 2015): https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
- EFSA explică cofeina (rezumat, 2015): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
- Cifrele pe băuturi atribuite EFSA (espresso 60 ml, filtru 200 ml, cola, energizante, ciocolată): https://www.maltatoday.com.mt/lifestyle/health/53457/eu_warns_over_five_espressos_a_day_could_be_damaging_to_health